Zink
Zink is een mineraal dat we binnen moeten krijgen via onze voeding. Het is onderdeel van een groot aantal enzymen in ons lichaam en heeft daardoor verschillende belangrijke functies. Alle cellen in ons lichaam hebben zink nodig. Het is onder andere nodig voor de opbouw van eiwitten, cellen en weefsels en voor een goede werking van het immuunsysteem. Ons lichaam legt geen voorraad van extra zink aan. Het is daarom belangrijk om dagelijks voldoende zink binnen te krijgen via een gezond en gevarieerd eetpatroon. Met name eiwitrijke voedingsmiddelen van dierlijke herkomst zoals vlees en zuivel zijn rijk aan zink. Maar ook granen, bonen, noten en zaden bevatten zink.
Wat doet Zink voor je gezondheid?
Zink heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:
- Zink draagt bij tot de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed en is goed voor de kwaliteit van sperma
- Daarnaast is het mineraal ook belangrijk voor je haar, huid en nagels. Zink is goed voor behoud van sterke botten en voor het gezichtsvermogen
- Het draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels en speelt een rol bij de eiwitsynthese, zoals DNA
- Zink is goed voor het geheugen en voor evenwichtigheid is stresssituaties
- Het is een antioxidant en ondersteunt het immuunsysteem
- Als laatste draagt het bij aan een normaal metabolisme van macronutriënten, zoals vetten en koolhydraten – en van vitamine A en het zuur-base evenwicht
Zink wordt het meest gebruikt ter ondersteuning van huid, haar en nagels. Maar ook voor de spermakwaliteit en het immuunsysteem.
Zink in voeding
Zink komt in kleine hoeveelheden voor in veel verschillende voedingsmiddelen, zoals vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen.
1 grote plak 45+ kaas van 30 gram bevat bijvoorbeeld 1,4 milligram zink, dit is ongeveer 15% van de dagelijkse behoefte voor volwassenen.
Zink in voedingssupplementen
Zink komt vaak voor in voedingssupplementen, soms in een enkelvoudig preparaat, maar vaak in een multivitamine. Daarnaast zijn er veel combinatiepreparaten met zink en selenium of zink met magnesium en calcium. Ook in supplementen speciaal voor haar, huid en nagels zit vaak zink.
Wanneer is een aanvulling met Zink nuttig?
Gezonde huid
Zink draagt bij aan cel vernieuwing en speelt daarmee een rol in het herstellend vermogen van de huid. Het is een antioxidant en beschermt de huid tegen vrije radicalen die schadelijk kunnen zijn voor je huid. Uit onderzoek blijkt dat mensen met een onrustige huid vaker een tekort hebben aan zink. Het is nog niet bewezen of innemen van extra zink de huid kan verbeteren. Lees hier meer over zink voor een gezonde huid.
Zink voor de weerstand
Zink is nodig voor een goede werking van het immuunsysteem. Een tekort aan zink verlaagt de weerstand waardoor het lichaam vatbaarder is voor ongewenste stoffen. Zink komt vaak samen met selenium voor in voedingssupplementen voor de weerstand. Ook selenium is een antioxidant en staat bekend om zijn rol in de weerstand. Het is niet zo dat het alleen nut heeft als je zink en selenium samen neemt, je kan ze ook los nemen. Lees hier meer over extra zink en extra selenium voor de weerstand.
Kinderen in de groei en tijdens zwangerschap en borstvoeding
Voor jongens en meiden in de groei is het belangrijk om voldoende zink binnen te krijgen, omdat dit een essentiële rol speelt in de groei en ontwikkeling van weefsels. Ook vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben een hogere aanbeveling. Zie de tabel hieronder.
Waar moet ik op letten bij gebruik van Zink?
Wanneer je met je dagelijkse voeding veel vezels en fosfor binnenkrijgt kan de opname van zink uit voeding worden bemoeilijkt.
Tekort zink
Weinig mensen in Nederland hebben een tekort aan zink. Toch is het een heel belangrijk mineraal om binnen te krijgen. Een tekort kan worden herkend aan een groeiachterstand bij kinderen en een verminderde ontwikkeling van het geslacht. Verder is het immuunsysteem zwakker en kunnen er afwijkingen in de huid ontstaan bij een tekort. Omdat je lichaam geen zinkreserve heeft, kan je een verminderde zinkinname snel merken aan bijvoorbeeld een onrustige huid, vermoeidheid en een lagere weerstand.
Veilige inname
De veilige inname van zink uit voeding en supplementen is 25 milligram per dag voor volwassenen. Deze waarde is van toepassing op langdurig gebruik van zinksupplementen. Soms wordt er een hogere dosis ingenomen bij kortdurend gebruik.
De invloed van zink op de koperstatus
Je lichaam neemt zink en koper op eenzelfde manier op, wat betekent dat er competitie is. Als er veel zink is wordt koper minder goed opgenomen en andersom is dat ook het geval. Mocht je hoog gedoseerde zink supplementen gebruiken voor een langere periode, dan is het goed om hier alert op te zijn. Lees hier meer over koper bij gebruik van hoog gedoseerde zink supplementen voor een langere tijd.
Hoeveel Zink per dag?
Voor zink is de Referentie Inname (RI) 10 milligram per dag. De RI geeft een grove indicatie van de hoeveelheid zink die een volwassene gemiddeld nodig heeft. Het percentage van de RI wordt op een etiket van een levensmiddel vermeld.
In Nederland zijn er voor specifieke groepen, zoals vrouwen of kinderen, aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Hieronder de aanbevelingen voor zink.
Veelgestelde vragen
Kan te veel zink kwaad?
Te veel zink, waardoor je ernstige klachten krijgt komt eigenlijk zelden voor. Het is goed om je aan de veilige inname te houden van 25 milligram per dag voor volwassenen voor langdurig gebruik. Voor kortdurend gebruik, zoals enkele maanden, is een hogere dosering veilig. Raadpleeg voor advies hierover je diëtist, therapeut of de fabrikant van het voedingssupplement. Bij doseringen boven de 150 milligram per dag worden klachten ervaren zoals misselijkheid en buikpijn. Een langdurige inname van te hoge doseringen zink beïnvloedt de koperstatus waardoor wel ernstige klachten kunnen ontstaan.
In welke noten zit zink?
Alle noten bevatten zink. Een paar noten bevatten een hogere hoeveelheid zink. Dit zijn cashewnoten (5,8 mg per 100 gram), pecannoten (4,5 mg per 100 gram) en paranoten (4,1 gram per 100 mg). Met gemengde noten krijg je ook ongeveer 4,1 mg zink per 100 gram noten binnen.
Waarom zink met magnesium en calcium samen?
Een voedingssupplement met zink, magnesium en calcium wordt vaak gebruikt voor de botten en spieren. Een goede verhouding tussen magnesium en calcium is belangrijk omdat ze elkaar nodig hebben om goed te kunnen werken. Calcium heeft bijvoorbeeld magnesium nodig om goed in het lichaam opgenomen te kunnen worden. Daarom zie je deze mineralen vaak samen in een voedingssupplement. Ook wordt zink aan dit voedingssupplement toegevoegd omdat ze alle drie bijdragen aan de instandhouding van sterke botten. Calcium en magnesium dragen daarnaast bij aan een normale werking van spieren. Vaak wordt geadviseerd om hier nog een vitamine D supplement bij te slikken, omdat vitamine D de opname van calcium in de botten verhoogt.
Waarom zink en vitamine D samen?
Zink en vitamine D spelen allebei een belangrijke rol in het immuunsysteem. Voor een goede weerstand is het belangrijk om van beide vitamines voldoende binnen te krijgen. In de tijden van de COVID-19 pandemie werd er veel onderzoek gedaan naar de zink en vitamine D status en vitamine D status bij mensen met deze infectieziekte [1] [2] [3] . Zo bleek dat een vitamine D en zink tekort in verband werd gebracht met een ernstiger verloop van corona. Het is echter niet zo dat vitamine D en zink corona helpen voorkomen of genezen. Vitamine D tekorten komen vaker voor dan zinktekorten.
[1] Razeghi Jahromi, S., Moradi Tabriz, H., Togha, M., Ariyanfar, S., Ghorbani, Z., Naeeni, S., … & Jafari, E. (2021). The correlation between serum selenium, zinc, and COVID-19 severity: An observational study. BMC Infectious Diseases, 21(1), 1-9.
[2] https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2021/03/03/vitamine-d-en-de-preventie-van-covid-19-en-acute-luchtweginfecties
[3] Dror, A. A., Morozov, N., Daoud, A., Namir, Y., Yakir, O., Shachar, Y., … & Sela, E. (2022). Pre-infection 25-hydroxyvitamin D3 levels and association with severity of COVID-19 illness. PLoS One, 17(2), e0263069.
Wat doet zink voor vrouwen?
Zink doet in principe hetzelfde bij vrouwen als bij mannen. Zink is onder vrouwen met name bekend omdat het goed is voor huid, haar en nagels. Ook is zink bij vrouwen en mannen belangrijk voor de stofwisseling, celdeling, opbouw van weefsels, sterke botten en het immuunsysteem. Daarnaast draagt zink bij aan de hormoonhuishouding, de vruchtbaarheid en aan het testosterongehalte in het bloed van mannen en vrouwen. Het enige verschil in de rol van zink tussen mannen en vrouwen is dat zink bij mannen bijdraagt aan de productie van zaadcellen en aan kwaliteit van sperma.