Vitamine A
Vitamine A, ook wel retinol genoemd, is belangrijk voor onze gezondheid. Je lichaam heeft vitamine A nodig voor onder andere de ogen, huid, haar en nagels en het afweersysteem. Ook is het belangrijk voor een normale groei en celdeling. Vitamine A is een vetoplosbare vitamine. Je krijgt vitamine A voor een gedeelte via je voeding binnen en voor een gedeelte maakt het lichaam het zelf aan uit carotenoïden. Dat zijn natuurlijke kleurstoffen die voorkomen in plantaardige voeding, zoals wortels. Carotenoïden worden ook wel pro-vitamine A genoemd, omdat je lichaam het zelf kan omzetten in vitamine A.
Wat doet Vitamine A voor je gezondheid?
Vitamine A heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:
- Vitamine A is goed voor het gezichtsvermogen, om scherp te blijven zien in het donker
- Het ondersteunt het immuunsysteem
- Het is van belang voor het behoud van een normale structuur en functie van de slijmvliezen in je longen en darmen
- Vitamine A is belangrijk voor de gezondheid van je huid, je tandvlees en haar
- Vitamine A draagt bij aan het behoud van een goed ijzergehalte in het bloed
Vitamine A in voeding
In dierlijke voedingsmiddelen als (orgaan)vlees, eieren, boter en vis zit vitamine A. Daarnaast komen in plantaardige voedingsmiddelen, zoals worteltjes en donkere bladgroente, carotenoïden (provitamine A) voor die je lichaam om kan zetten in vitamine A. Vitamine A wordt ook vaak toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. In 100 gram bereide runderbiefstuk zit bijvoorbeeld 23 microgram retinol.
Vitamine A in voedingssupplementen
Ook in voedingssupplementen zit vitamine A. Vaak wordt het toegevoegd aan een multivitamine of aan combinatiepreparaten voor je weerstand en gezichtsvermogen. Ook is vitamine A los verkrijgbaar. Supplementen met vitamine A zijn verkrijgbaar als capsules, tabletten en druppels.
Er kunnen verschillende vormen van vitamine A in een voedingssupplement zitten. Bijvoorbeeld een vorm van retinol of bètacaroteen. Omdat het lichaam bètacaroteen zelf kan omzetten naar vitamine A mogen fabrikanten de hoeveelheid bètacaroteen weergeven als de omgerekende hoeveelheid vitamine A (retinol equivalent (RE)) op het etiket.
Wanneer is een aanvulling met Vitamine A nuttig?
Lage inname uit voeding
Onder andere jongvolwassenen en ouderen krijgen minder binnen dan wordt aanbevolen door de Gezondheidsraad, zo blijkt uit de Voedselconsumptiepeiling. Een aanvulling met een supplement kan daarom nuttig zijn voor deze mensen.
Vitamine A voor de huid
Vitamine A is van belang voor de vorming van cellen die in je huid voorkomen en daarom belangrijk voor de gezondheid van je huid. Deze cellen komen ook voor in je haar en tandvlees. Voor de ondersteuning van je huid kan een aanvulling met vitamine A daarom nuttig zijn.
Waar moet ik op letten bij gebruik van Vitamine A?
Zwangere vrouwen
Zwangere vrouwen moeten voorzichtig zijn met producten waarin veel vitamine A zit, in het bijzonder leverproducten. Tijdens de zwangerschap en borstvoeding is de behoefte aan vitamine A verhoogd van 680 naar 800 microgram per dag, voor de groei van de baby. Echter, te veel vitamine A (meer dan 3.000 microgram) kan schade toebrengen aan het kindje. In Nederland mag vitamine A daarom maar in beperkte hoeveelheid voorkomen in supplementen.
Te veel vitamine A
Bij langdurig gebruik van vitamine A supplementen boven de maximale veilige hoeveelheid of wanneer je heel veel lever producten eet, zoals leverpastei, kun je een vitamine A vergiftiging krijgen. De symptomen van een teveel aan vitamine A zijn hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, vermoeidheid en afwijkingen aan ogen, huid en skelet.
Supplementen met een hoge dosering vitamine A uit bètacaroteen kunnen geen vitamine A vergiftiging veroorzaken. Bij een inname van meer dan 15 milligram bètacaroteen per dag kan het wel het risico op longkanker bij rokers vergroten.
Vitamine A tekort
Wanneer iemand langere tijd geen voedingsmiddelen eet met vitamine A of carotenoïden kan er een tekort ontstaan. Een tekort kan worden herkend aan een verminderde weerstand, een droge of schilferige huid en problemen met het gezichtsvermogen. Dit laatste komt alleen voor wanneer mensen een ernstig tekort hebben. Je ziet dit voornamelijk in ontwikkelingslanden. Lees meer over een vitamine A tekort.
Veilige inname
De veilige inname van vitamine A uit voeding en supplementen samen is 3.000 microgram RE per dag voor volwassenen.
Voor alle supplementen waaraan vitamine A is toegevoegd geldt in Nederland een wettelijk maximum van 1.200 microgram RE per dagdosering. Voedingssupplementen met een dagdosering van meer dan 600 microgram retinol equivalent (RE) zijn niet geschikt voor kinderen tot en met 3 jaar.
Hoeveel Vitamine A per dag?
Voor vitamine A is de Referentie Inname (RI) 800 microgram per dag. De RI geeft een grove indicatie van de hoeveelheid vitamine A die een volwassene gemiddeld nodig heeft. Het percentage van de RI wordt op een etiket van een levensmiddel vermeld.
In Nederland zijn er voor specifieke groepen, zoals vrouwen of kinderen, aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Hieronder de aanbevelingen voor vitamine A.
Vitamine A is in dit geval uitgedrukt in retinol activiteit equivalenten (RAE). 1 microgram RAE = 1 microgram retinol = 12 microgram betacaroteen.