IJzer
IJzer is een mineraal met verschillende belangrijke functies in ons lichaam. Het speelt een rol bij de vorming van hemoglobine, wat onderdeel is van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam. Daarnaast is ijzer een onderdeel van een aantal enzymen die een rol spelen in de stofwisseling. IJzer is ook belangrijk voor een normale groei en ontwikkeling. Je lichaam kan een klein voorraadje ijzer aanleggen. Maar om een tekort te voorkomen moet je voldoende ijzer met je voeding binnenkrijgen. Als de ijzervoorraad bijna op is, is het lichaam in staat om meer ijzer uit je voeding op te nemen. IJzer zit in veel verschillende voedingsmiddelen. Vooral jonge kinderen en (zwangere)vrouwen hebben een grote behoefte aan ijzer.
Wat doet IJzer voor je gezondheid?
IJzer heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:
- IJzer ondersteunt de aanmaak van rode bloedcellen en hemoglobine
- Het speelt een rol bij het zuurstoftransport in je lichaam
- IJzer ondersteunt het energieniveau in je lichaam en helpt bij vermoeidheid
- Het draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels
- IJzer levert een bijdrage aan de ontwikkeling van cognitieve functies van kinderen
- Het ondersteunt het immuunsysteem
IJzer in voeding
IJzer zit vooral in voedingsmiddelen zoals vlees, vis, granen, aardappelen, peulvruchten, bonen en andere groenten. In 100 gram bereide biefstuk zit 2,8 milligram ijzer. Dat is ongeveer 18 tot 25% van wat een volwassene dagelijks nodig heeft, afhankelijk van je geslacht en leeftijd. In een sneetje volkorenbrood zit 0,7 milligram ijzer. Appelstroop is vaak verrijkt met extra ijzer. Daardoor krijg je met een portie voor één boterham (15 gram) ongeveer 3,5 milligram ijzer binnen.
Heemijzer en non-heemijzer
Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit in dierlijke producten zoals vlees en non-heemijzer in plantaardige producten zoals volkorenbrood. Je lichaam neemt heemijzer beter op dan non-heemijzer. Van heemijzer wordt ongeveer 25% opgenomen in het lichaam. Bij non-heemijzer varieert het tussen de 1 en 10%. Bij een gemiddeld voedingspatroon wordt ongeveer 15% van het ijzer opgenomen in je lichaam. Bij vegetariërs ligt dit lager, omdat zij minder heemijzer binnenkrijgen. Bij vegetariërs wordt rond de 10% opgenomen.
Invloed van andere voeding
De opname van ijzer in het lichaam kan worden beïnvloed door andere voedingsmiddelen. Vitamine C bevordert bijvoorbeeld de opname van non-heemijzer uit voeding. Het eten van groente en fruit bij de maaltijd zorgt er dus voor dat er meer ijzer wordt opgenomen.
Andere voedingsmiddelen kunnen juist de opname van ijzer afremmen. Bepaalde stoffen (polyfenolen) in koffie en thee zijn hier een voorbeeld van. Bij een ijzertekort kun je dus beter geen koffie en thee bij de maaltijd drinken. Ook stofjes in granen en peulvruchten (fytaten) remmen de opname van ijzer. Granen en peulvruchten zijn echter rijk aan ijzer (en andere voedingsstoffen), waardoor je deze voedingsmiddelen niet hoeft te vermijden.
IJzer in voedingssupplementen
IJzer is in verschillende vormen verkrijgbaar als supplement. Het is verkrijgbaar als tabletten, capsules, kauwtabletten, gummies en in vloeibare vorm. Vaak is vitamine C toegevoegd aan een ijzersupplement om de opneembaarheid te verbeteren. IJzer is ook vaak toegevoegd aan een multivitamine.
IJzerbisglycinaat is een veel gebruikte vorm van ijzer in voedingssupplementen. Andere vormen van ijzer die je kunt vinden in voedingssupplementen zijn bijvoorbeeld ijzercitraat, ijzersulfaat, ijzergluconaat en ijzerfumaraat.
Wanneer is een aanvulling met IJzer nuttig?
Vermoeidheid
IJzer is betrokken bij het transport van zuurstof door ons lichaam. Bij weinig ijzer kan je concentratie verminderen en kun je je moe voelen. Een bezoek aan de huisarts is aan te bevelen. De huisarts kan door middel van bloed prikken meten of er een tekort aan ijzer is.
(Zwangere) vrouwen
Tijdens de zwangerschap is de ijzerbehoefte verhoogd door de vorming van de placenta en de ontwikkeling van het kind. Ook kunnen vrouwen in de vruchtbare leeftijd baat hebben bij extra ijzer, doordat ze bloed verliezen bij ongesteldheid. Voeding met veel ijzer en ijzersupplementen zijn dan nuttig.
Bij bepaalde medicijnen
Bij langdurig gebruik van NSAID’s kan een aanvulling met ijzer nuttig zijn. NSAID’s zijn bepaalde pijnstillers zoals ibuprofen, diclofenac en acetylsalicylzuur (aspirine). Aspirine wordt tegenwoordig voornamelijk als bloedverdunner gebruikt. Een mogelijke bijwerking van deze medicijnen is ijzertekort. Een ijzertekort kan ontstaan omdat deze medicijnen bij langdurig gebruik bloedingen in het maag- darmstelsel kunnen veroorzaken. Op de speciale pagina over voedingssupplementen en medicijnen kun je meer lezen.
Vegetariërs en veganisten
Vegetariërs en veganisten kunnen baat hebben bij extra ijzer via een supplement. Als je geen vlees en vis eet, krijg je weinig van het ‘goed opneembare’ heemijzer binnen. Je moet dan opletten dat je voldoende ijzer binnenkrijgt.
Kinderen
Voor kinderen is ijzer extra belangrijk. Een ijzertekort kan voor een achterstand zorgen in de mentale en motorische ontwikkeling. Het is belangrijk om alert te zijn op een ijzertekort bij kinderen en te zorgen voor voeding met voldoende ijzer, eventueel aangevuld met ijzer uit supplementen.
Waar moet ik op letten bij gebruik van IJzer?
IJzertekort
Een langdurig lage ijzerinname kan leiden tot een ijzertekort. Een ijzertekort kan je herkennen aan dat je snel vermoeid en buiten adem bent, duizeligheid en een verminderd concentratievermogen. Een ernstig ijzertekort leidt tot bloedarmoede. Als er een tekort dreigt is je lichaam in staat om meer ijzer uit voeding op te nemen. Lees meer over een ijzertekort.
Veilige inname
De veilige inname van ijzer uit voeding en voedingssupplementen is 25 milligram per dag. Bij hoge doseringen kun last krijgen van obstipatie, buikpijn en misselijkheid. Dit verdwijnt als je minder ijzer inneemt. Een langdurige te hoge inname van ijzer kan schadelijk zijn voor de lever.
Hoeveel IJzer per dag?
Voor ijzer is de Referentie Inname (RI) 14 milligram per dag. De RI geeft een grove indicatie van de hoeveelheid ijzer die een volwassene gemiddeld nodig heeft. Het percentage van de RI wordt op een etiket van een levensmiddel vermeld.
In Nederland zijn er voor specifieke groepen, zoals vrouwen of kinderen, aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Hieronder de aanbevelingen voor ijzer.