Vitamine B11 (foliumzuur)
Vitamine B11, ook wel bekend als foliumzuur of folaat, verdient voor sommige groepen extra aandacht. Het is namelijk een essentiële wateroplosbare vitamine waar we in Nederland niet altijd genoeg van binnen krijgen. Vitamine B11 is betrokken is bij veel processen in het lichaam, waaronder de groei van een ongeboren baby en de aanmaak van rode en witte bloedcellen. Zwangere vrouwen krijgen het advies om extra foliumzuur te slikken. In voeding komt vitamine B11 voor als folaat. Dit is ook de vorm die actief is in ons lichaam. Foliumzuur is de synthetische en stabiele vorm van folaat. Omwille van de stabiliteit wordt aan supplementen meestal foliumzuur toegevoegd. Foliumzuur uit supplementen wordt in het lichaam vervolgens omgezet in folaat.
Wat doet Vitamine B11 (foliumzuur) voor je gezondheid?
Vitamine B11 heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:
- Het draagt bij tot de groei van de ongeboren baby
- Kan het gebrek aan energie helpen verminderen
- Het draagt bij aan de hersen- en zenuwfuncties betrokken bij het leer- en concentratievermogen
- Ondersteunt het immuunsysteem
- Heeft een rol bij de productie en afbraak van homocysteïne in het lichaam
- Draagt bij aan de normale celdeling
- Ondersteunt de aanmaak van rode en witte bloedcellen
- Speelt een rol in de opbouw van aminozuren
Naast bovengenoemde effecten verhoogt suppletie met foliumzuur de folaatstatus van een zwangere vrouw. Een lage folaatstatus van de moeder is een risicofactor voor het ontstaan van neurale buisdefecten, zoals bijvoorbeeld een open ruggetje bij de zich ontwikkelende baby.
Vitamine B11 (foliumzuur) in voeding
In voeding komt foliumzuur vooral voor in groene (blad)groente, maar ook in volkoren granen, peulvruchten, vlees en zuivel. In 100 gram gekookte spinazie zit bijvoorbeeld 125 microgram folaat. Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijg je meestal voldoende foliumzuur binnen.
Vitamine B11 (foliumzuur) in voedingssupplementen
Er zijn verschillende soorten voedingssupplementen beschikbaar met foliumzuur. Vaak vind je het in een preparaat voor zwangere vrouwen of vrouwen met een kinderwens. Ook kan het voorkomen in een multivitamine of een vitamine B-complex voor extra energie. In supplementen wordt meestal gebruik gemaakt van foliumzuur, ook wel pteroylmonoglutaminezuur genoemd. Sommige supplementen bevatten de actieve vorm van folaat, namelijk 5-methyltatrahydrofolaat (5-MTHF).
Wanneer is een aanvulling met Vitamine B11 (foliumzuur) nuttig?
Lage inname
Uit de laatste Voedselconsumptiepeiling van het RIVM blijkt dat een gedeelte van de Nederlandse bevolking, zowel mannen als vrouwen, een te lage inname van foliumzuur hebben.
Bij zwangerschap
Bij de vroege ontwikkeling van een ongeboren kind speelt foliumzuur een belangrijke rol. Wanneer je zwanger wilt worden is het advies van de Gezondheidsraad om elke dag 400 microgram extra foliumzuur te slikken, ongeacht je inname van folaat via de voeding. Dit kan met voedingssupplementen.
Wanneer start je hiermee?
Ongeveer 4 weken voor een mogelijke bevruchting start je met de extra inname van foliumzuur. Wanneer je stopt met het gebruiken van een anticonceptiemiddel, is dat een goed moment om te starten met foliumzuursuppletie. Het is verstandig extra foliumzuur te slikken tot de achtste week van de zwangerschap. Langer dan de achtste week kan ook, dit is niet schadelijk voor jou of de baby.
Waarom nodig?
Extra foliumzuur is nodig ter bevordering van een goede ontwikkeling van het zenuwstelsel van de baby en draagt bij tot de groei van de foetus. Ook tijdens het geven van borstvoeding is er een verhoogde behoefte aan foliumzuur en is extra foliumzuur aan te bevelen.
Lees hier meer over foliumzuur bij zwangerschap
Bij gebruik anticonceptiepil
De anticonceptiepil, die uit twee middelen bestaat (oestrogeen en progestageen), kan bij gebruik van maanden tot jaren zorgen voor een afname van het foliumzuur- en magnesiumgehalte in het bloed.
Lees hier meer over de anticonceptiepil en een tekort aan foliumzuur
Waar moet ik op letten bij gebruik van Vitamine B11 (foliumzuur)?
Tekort vitamine B11
Een tekort aan foliumzuur in het lichaam kan zorgen voor vermoeidheid, bloedarmoede en bij zwangere vrouwen voor geboorteafwijkingen bij hun kindje. Bij het gebruik van de anticonceptiepil, overmatige alcoholconsumptie of gebruik van bepaalde medicijnen kan een tekort aan foliumzuur ontstaan. Lees meer over een foliumzuur tekort.
Veilige inname
Een hoge dosering van foliumzuur uit voedingssupplementen kan het opsporen van een mogelijk tekort aan vitamine B12 bemoeilijken. De veilige inname voor volwassenen uit voeding en supplementen is 1.000 microgram per dag.
Hoeveel Vitamine B11 (foliumzuur) per dag?
Voor foliumzuur is de Referentie Inname (RI) 200 microgram per dag. De RI geeft een grove indicatie van de hoeveelheid foliumzuur die een volwassene gemiddeld nodig heeft. Het percentage van de RI wordt op een etiket van een levensmiddel vermeld.
In Nederland zijn er voor specifieke groepen, zoals vrouwen of kinderen, aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Hieronder de aanbevelingen voor foliumzuur.
Veelgestelde vragen
Kan je zomaar foliumzuur slikken?
Met een gezond en gevarieerd eetpatroon krijg je normaal gesproken voldoende foliumzuur binnen. Wanneer een vrouw een zwangerschapswens heeft, wordt geadviseerd om elke dag 400 microgram foliumzuur te slikken tot acht weken na de bevruchting. Dit advies is onafhankelijk van de inname via voeding. Ook tijdens het geven van borstvoeding is het slikken van extra foliumzuur aan te bevelen.
De inname van foliumzuur via voeding en supplementen samen is veilig tot 1.000 microgram per dag. Een hoge dosering van foliumzuur uit supplementen kan het echter moeilijk maken om een vitamine B12 tekort op te sporen. Neem bij twijfel daarom contact op met je arts en houd je altijd aan het gebruiksadvies op de verpakking.