Creatine

Creatine is een stikstofverbinding. Het is een lichaamseigen stof waarvan 95% van de hoeveelheid in ons lichaam in de spieren is opgeslagen. De rest wordt verdeeld over het bloed, hersenen en andere weefsels. Creatine speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van spieren.

Wat doet Creatine voor je gezondheid?

Creatine heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:

Helpt prestaties te verbeteren en stimuleert spiergroei/(vetvrije)spiermassa bij explosieve krachtinspanningen

Spieren hebben snel energie nodig tijdens kortdurende maximale inspanningen zoals sprints of gewichtheffen. Hiervoor heeft je lichaam een creatinefosfaat-voorraad. Creatinefosfaat voorziet de eerste 5 tot 10 seconden je spieren van energie tijdens maximale inspanningen.

Door inname van extra creatine neemt de creatinefosfaat-voorraad toe. Hierdoor heeft de spier net wat meer energie, waardoor het sneller herstelt na inspanning en weer sneller klaar is voor een volgende inspanning. En daardoor helpt het bij verbeterde sportprestaties en spiergroei.

Creatine in voeding

De nieren, lever en alvleesklier produceren dagelijks ongeveer 1 gram creatine uit de drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Daarnaast krijgen we creatine met de voeding binnen via vlees en vis. Vooral rood vlees bevat veel creatine, 100 gram rood vlees bevat ongeveer 0,35 gram creatine.

Creatine in voedingssupplementen

Creatine is als voedingssupplement beschikbaar als ‘creatine monohydraat’, een wit poeder. Het is soms ook in capsules verwerkt.

Wanneer is een aanvulling met Creatine nuttig?

Sporters
Creatine supplementen worden veel gebruikt door sporters bij kortdurende krachtinspanning, zoals sprinters, bodybuilders en powerlifters.

Waar moet ik op letten bij gebruik van Creatine?

Creatine kan door de meeste mensen veilig worden gebruikt. Als je op hoog niveau sport of twijfelt of creatine geschikt is voor jou kun je advies inwinnen van een (sport)diëtist. De (sport)diëtist kan vertellen of het kan helpen om sportprestaties te verbeteren en in welke dosering.

Vocht toename
Door inname van creatine houden de spieren extra vocht vast. Hierdoor is het belangrijk om voldoende water te drinken. Ook kan door het extra water je gewicht met enkele kilo’s toenemen.

Maag- en darmen
Het gebruik van creatine kan er voor zorgen dat je last krijgt van je maag- en darmklachten, zoals misselijkheid, buikpijn en diarree. Deze ongewenste effecten treden vaker op bij hoge doseringen. Wanneer je last krijgt van je maag of darmen kun je een lagere dosering proberen en om het tijdens de maaltijd in te nemen.

Nierproblemen
Voor gezonde mensen is het gebruik van creatine veilig voor de nieren. Alleen wanneer je chronische nierproblemen hebt is het onverstandig om creatine te gebruiken.

Hoeveel Creatine per dag?

Een dagelijkse inname van 2-5 gram creatine, of 0,03 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht, heeft een gunstig effect op de prestaties.

Veelgestelde vragen

Hoe en wanneer gebruik je creatine?

Het moment waarop je als sporter het beste creatine kunt gebruiken is afhankelijk van het type inspanning en reden van gebruik. Lees meer over het gebruik van creatine.

Kun je afvallen met creatine?

We krijgen regelmatig de vraag of je kunt afvallen met creatine. Hier is geen wetenschappelijk bewijs voor. Creatine kan helpen bij de opbouw van spiermassa, wat op zijn beurt weer kan resulteren in een hoger energieverbruik. In theorie zou creatine dus het energieverbruik kunnen verhogen waardoor je kan afvallen, maar dit is niet bewezen.

Moet ik een opbouwfase voor creatine gebruiken?

Je kunt een opbouwfase gebruiken om het snelst effect van creatine te hebben, maar het is niet noodzakelijk. In de opbouwfase, ook wel laadfase genoemd, gebruik je voor 5 tot 7 dagen 4 keer per dag 5 gram creatine (20 gram per dag). Daarna kun je overgaan op een onderhoudsdosering van 0,03 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht (ongeveer 2-5 gram per dag).

Als je geen opbouwfase wilt gebruiken kun je direct de onderhoudsdosering nemen. Het duurt dan wat langer voordat je creatine voorraad maximaal is aangevuld. Na ongeveer een maand is de hoeveelheid creatine in het lichaam hetzelfde dan wanneer je wel een laadfase hebt gebruikt. ¹

¹Factsheet creatine. (2014, 4 april). topsporttopics.nl.

Kan ik als vegetariër creatine gebruiken?

Creatine supplementen zijn synthetisch en daarmee geschikt voor vegetariërs en veganisten.

Heeft het zin om als duursporter creatine te gebruiken?

Voor duursporters heeft extra creatine minder zin. Het kan zelfs een negatief effect hebben, doordat je extra vocht vasthoud wat het lichaamsgewicht verhoogd. Een hoger lichaamsgewicht kan ongewenst zijn bij duursporten. Ook zijn er aanwijzingen dat het uithoudingsvermogen minder snel toeneemt wanneer duursporters creatine gebruiken. ¹

Wanneer er kortdurende krachtinspanningen tijdens de duursport geleverd moeten worden, bijvoorbeeld een eindsprint, kan extra creatine wel nut hebben. ¹

Bron:

¹Factsheet creatine. (2014, 4 april). topsporttopics.nl.