BCAA

BCAA staat voor branched-chain amino acids. Dit is een mengsel van 3 aminozuren: L-leucine, L-isoleucine en L-valine. Deze aminozuren kunnen niet zelf door het lichaam worden aangemaakt. Ze moeten daarom worden ingenomen met de dagelijkse voeding.

Aminozuren voor de spieren

Vooral voor de spieren zijn BCAA belangrijk, 35% van de spiereiwitten bestaat uit BCAA. Deze aminozuren kunnen de eiwitopbouw in de spieren stimuleren waardoor de spieren meer vermogen kunnen leveren bij zware inspanning. Duursport prestaties zouden hierdoor kunnen verbeteren. Er is echter wel meer onderzoek nodig voor het bewijs van dit effect. Omdat Leucine het meeste effect heeft in het menselijk lichaam, is de beste verhouding Leucine: 2, Isoleucine: 1 en Valine: 1.

BCAA in voeding en supplementen

Aminozuren komen voor in eiwitrijk voedsel. Eiwitten komen voor in vlees, vis, gevogelte, eieren en melk. Maar ook granen, peulvruchten, noten en paddenstoelen bevatten eiwit.  Voor gezonde volwassen mensen geldt dat zij 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben. Wanneer voldoende gevarieerd wordt met zowel dierlijke- als plantaardige eiwitten, kan de eiwitbehoefte vaak worden gedekt met de basisvoeding. Voor bijvoorbeeld vegetariërs, veganisten en fanatieke sporters ligt de behoefte net iets hoger en kunnen supplementen met aminozuren een goede aanvulling zijn. Duursporters hebben circa 1,2 – 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig en krachtsporters circa 1,7 – 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht.