BCAA
BCAA staat voor branched-chain amino acids. Dit worden ook wel de vertakte keten aminozuren genoemd. BCAA is een mengsel van 3 aminozuren: L-leucine, L-isoleucine en L-valine. De L staat hier voor “laevo”, de Latijnse afkorting voor links of linksom. Aminozuren kunnen namelijk een links of rechtsdraaiende structuur hebben. Linksdraaiende aminozuren, zoals BCAA, zijn vrij beschikbaar voor het lichaam. Rechtsdraaiende aminozuren kunnen niet door het lichaam gebruikt worden.
BCAA’s zijn bovendien essentiële aminozuren. Dit betekent dat ons lichaam deze aminozuren niet zelf kan aanmaken. We moeten ze daarom met onze dagelijkse voeding binnenkrijgen door voldoende eiwitrijke producten te eten. BCAA’s worden vaak in eiwitpreparaten voor sporters gebruikt. Er zijn namelijk aanwijzingen dat deze aminozuren de eiwitopbouw in de spieren kunnen stimuleren.
Wat doet BCAA voor je gezondheid?
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Er wordt veel onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van extra toegevoegde aminozuren in voeding en supplementen. Er zijn aanwijzingen dat BCAA belangrijk zijn voor de spieren. De aminozuren kunnen mogelijk de eiwitopbouw in de spieren stimuleren waardoor de spieren meer vermogen kunnen leveren bij zware inspanning. Duursport- en krachtsportprestaties zouden hierdoor mogelijk kunnen verbeteren. Bewijs voor deze effecten is er nog weinig, meer wetenschappelijk onderzoek is nodig.
BCAA in voeding
Aminozuren, dus ook leucine, isoleucine en valine, komen van nature voor in eiwitrijk voedsel, zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en melk. Maar ook granen, peulvruchten, noten en paddenstoelen bevatten eiwitten. Door te variëren met eiwitbronnen, krijg je de verschillende aminozuren binnen. Nederlanders krijgen met hun huidige voedingspatroon gemiddeld 1,21 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnen.
BCAA in voedingssupplementen
BCAA komen vaak voor in preparaten voor sporters. Het wordt verkocht als een poeder, drankjes, gels of in tabletten. Een veel voorkomende verhouding is:
Leucine: 2, Isoleucine: 1 en Valine: 1
Wanneer is een aanvulling met BCAA nuttig?
Vegetariërs en veganisten
Plantaardige eiwitten bevatten soms minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten. Eiwitten van plantaardige oorsprong worden daarom ook wel eiwitten van lagere kwaliteit genoemd. Deze eiwitten kunnen soms ook minder goed verteerd worden in het lichaam. Vegetariërs en veganisten hebben dus meer eiwitten nodig om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen. Het is voor vegetariërs en veganisten verder ook aan te raden om voldoende te variëren met verschillende bronnen van eiwitten. Daarnaast kunnen supplementen met aminozuren ook een goede aanvulling zijn.
Sporters
Voor fanatieke sporters ligt de eiwitbehoefte net iets hoger. Sporters krijgen normaal gesproken voldoende eiwitten binnen, omdat ze vaak ook wat meer eten. Het is daarom niet altijd nodig om bewust extra eiwit te nemen. Het gebruik van supplementen met aminozuren kan in bepaalde gevallen wel een goede aanvulling zijn, bijvoorbeeld wanneer het handig is om snel en gemakkelijk extra eiwit in te nemen. Daarnaast kunnen bepaalde supplementen nuttig zijn voor sporters die meer dan 3 keer per week 1 tot 2 uur trainen, om ze te helpen er net wat meer uit te halen. Duursporters hebben ongeveer 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig en krachtsporters tussen de 1,2 en 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag1.
Waar moet ik op letten bij gebruik van BCAA?
Het innemen van BCAA’s wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Over het algemeen ervaren mensen geen ongewenste effecten van BCAA. Gevoelige mensen kunnen last krijgen van hun maag of darmen. Stop met gebruik bij ernstige bijwerkingen en meld dit bij de fabrikant of bij het bijwerkingencentrum Lareb.
Je kan BCAA’s beter niet innemen samen met andere aminozuren zoals tryptofaan, fenylalanine, tyrosine en/of methionine. Deze aminozuren gebruiken namelijk hetzelfde transportmechanisme en remmen elkaars opname.
Tekort BCAA
Wanneer je voldoende en gevarieerd eet, krijg je meestal voldoende eiwitten binnen. Aangezien aminozuren de bouwstenen zijn van eiwitten, zal een tekort aan BCAA waarschijnlijk ook weinig voorkomen. Een tekort aan eiwitten kan op de korte termijn zorgen voor een afname in spierweefsel. Wanneer je voor langere tijd te weinig eiwitten binnenkrijgt, kan dit leiden tot een afname in spierkracht en een verminderde weerstand.
Veilige inname
De veilige inname van leucine uit voedingssupplementen is 5 gram per dag. Voor isoleucine is dit 2,9 gram en voor valine 3,1 gram per dag.
Hoeveel BCAA per dag?
Er zijn geen officiële aanbevelingen voor de hoeveelheid BCAA. Het wordt gebruikt om de dagelijkse eiwitinname te verhogen. Meestal krijg je met een voedingssupplement met BCAA enkele grammen binnen. Deze hoeveelheid BCAA uit voedingssupplementen draagt ook bij aan je dagelijkse eiwitinname.
Voor gezonde volwassenen geldt dat zij, volgens een aanbeveling van de Gezondheidsraad, 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben. Wanneer je voldoende gevarieerd eet, met zowel dierlijke- als plantaardige eiwitten, haal je in het algemeen waarschijnlijk voldoende eiwitten uit je dagelijkse voeding. Intensief sporten kan je behoefte aan eiwit vergroten.
Veelgestelde vragen
Wanneer kan je het beste BCAA gebruiken?
Er zijn aanwijzingen dat BCAA’s het beste kunnen worden ingenomen vóór, tijdens en direct na een trainingssessie. Zo zou de inname van BCAA vóór en tijdens een training de spieropbouw kunnen stimuleren en spiervermoeidheid kunnen voorkomen. De inname van BCAA na een training zou nuttig kunnen zijn om je herstel na een training te verbeteren. Het wetenschappelijke bewijs voor deze gezondheidseffecten is echter nog beperkt.
Wat is het verschil tussen BCAA en creatine?
Creatine is een lichaamseigen stof die een belangrijke rol speelt bij de energievoorziening van de spieren. Inname van extra creatine kan sporters helpen om beter te presteren tijdens kortdurende maximale inspanningen, zoals sprints of gewichtheffen. De gezondheidseffecten van creatine zijn voldoende wetenschappelijk bewezen.
Voor BCAA zijn er aanwijzingen dat deze aminozuren de eiwitopbouw in de spieren kunnen stimuleren. Het wetenschappelijke bewijs voor de gezondheidseffecten van BCAA is echter nog beperkt. De keuze voor een voedingssupplement met BCAA of creatine is afhankelijk van het type sport dat wordt beoefend, de zwaarte van de training en het gewenste gezondheidseffect.
Lees hier meer over de gezondheidseffecten van creatine.