Omega-3
De vetzuren in de omega-3-familie zijn alfalinoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). We noemen ze ook wel meervoudig onverzadigde vetzuren. Van EPA en DHA zijn de meeste gezondheidseffecten bekend. EPA en DHA komen in voeding voornamelijk voor in vette vis en staan daarom ook bekend als visvetzuren. Daarnaast komen EPA en DHA ook voor in schaal- en schelpdieren zoals krill en in zee algen. ALA zit vooral in plantaardige oliën en kan in het lichaam beperkt worden omgezet in EPA en DHA. Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren, wat betekent dat je ze met voeding binnen moet krijgen.
Wat doet Omega-3 voor je gezondheid?
DHA heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:
- De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de ogen en de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen
- Het vetzuur is goed voor het gezichtsvermogen en is een belangrijke bouwsteen voor de hersenen
- Het draagt bij aan behoud van een normaal vetgehalte in het bloed
De combinatie van DHA en EPA hebben de volgende bewezen effecten voor de gezondheid:
- De vetzuren zijn goed voor de bloeddruk en dragen bij aan behoud van een normaal vetgehalte in het bloed
- Ook zijn ze goed voor het hart
ALA heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:
- Helpt het cholesterolniveau gezond te houden
Omega-3 in voeding
EPA en DHA zitten vooral in vis, in schaal- en schelpdieren zoals krill en in zee algen. Via omega-3 rijke algen uit de zee komen de vetzuren in vis en schaal- en schelpdieren terecht. Vooral de vette vissoorten bevatten veel omega-3 vetzuren, zoals zalm, haring en forel. Witvis bevat minder vetzuren. In 100 gram Hollandse Nieuwe haring zit 1,1 gram aan omega-3 vetzuren.
Het vetzuur ALA komt voor in plantaardige voeding, zoals in lijnzaad en walnoten en in kleine hoeveelheden in groene groente. Vooral lijnzaadolie bevat veel ALA-vetzuren. In 10 gram lijnzaadolie zit 5 gram ALA.
Omega-3 in voedingssupplementen
Omega-3 vetzuren EPA en DHA komen voor in visoliecapsules, algenoliecapsules en krilloliecapsules. De capsules bevatten vaak een combinatie van EPA en DHA. Algenolie is een plantaardig alternatief voor vis- of krillolie.
Wanneer is een aanvulling met Omega-3 nuttig?
Lage inname met voeding
Veel Nederlanders halen de aanbevelingen van de Gezondheidsraad (zie hieronder) niet, omdat ze geen vis eten. Mensen die geen vis eten kunnen te weinig omega-3 vetzuren binnenkrijgen. Voor vegetariërs en veganisten is een aanvulling met algenolie daarom zinvol om de inname te verhogen. Lees meer over omega-3 vetzuren als je geen vis eet.
Hart en bloedvaten
Omega-3 vetzuren EPA en DHA zijn gunstig voor hart en bloedvaten. Zo hebben ze beiden een gunstige werking op de bloeddruk en dragen ze bij aan het behoud van een normaal vetgehalte in het bloed.
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat omega-3 visolie capsules het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten kan verkleinen. Lees meer over wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuren en hart- en vaatziekten.
Senioren
Senioren kunnen baat hebben bij een extra inname van omega-3 vetzuren. Dit omdat de vetzuren een belangrijke bouwsteen zijn van de hersenen. Er zijn aanwijzingen dat EPA en DHA goed zijn voor het geheugen en het concentratievermogen.
Zwangere vrouwen
Omega-3 vetzuren EPA en met name DHA zijn belangrijk voor de ontwikkeling van hersenen en de ogen van het ongeboren kind. Door je voeding aan te vullen met vis-, krill- of algenoliecapsules kun je de inname van omega-3 vetzuren verhogen.
Voor zwangere vrouwen is het advies van de gezondheidsraad om twee keer per week vis te eten. Dit komt overeen met 250-450 mg DHA per dag. Als het je niet lukt om zo veel vis te eten, kun je omega-3 capsules slikken met deze hoeveelheid DHA.[1]
Kinderen
Omega-3 vetzuren zijn belangrijk bij de ontwikkeling van de hersenen. Hierdoor kunnen kinderen baat hebben bij het nemen van visolie. Uit onderzoek blijkt dat kinderen met meer omega-3 vetzuren in het bloed informatie sneller kunnen verwerken en zich beter kunnen concentreren. Lees meer over beter leren en concentreren door visolie.
Waar moet ik op letten bij gebruik van Omega-3?
Voordat een bepaald gezondheidseffect kan worden bereikt zijn bepaalde innames van omega-3 vetzuren nodig. Bekijk hiervoor altijd het etiket van een voedingssupplement. Deze informatie is hier vermeld.
Een aanvullende dagelijkse inname van EPA en DHA mag samen niet meer dan 5 gram per dag bedragen.
Hoeveel Omega-3 per dag?
De Gezondheidsraad adviseert de volgende innames van de omega-3 vetzuren ALA, EPA en DHA:
ALA: 1% van de calorieën die je op een dag nodig hebt moeten van ALA komen. Voor een vrouw met een gemiddelde energiebehoefte van 2.000 calorieën, komt dat neer op ongeveer 2 gram ALA per dag. Voor een man is dit ongeveer 2,5 gram.
EPA/DHA: Volwassenen moeten per dag 200 milligram EPA en DHA- vetzuren binnenkrijgen. Dit komt overeen met ongeveer één keer per week vette vis eten.
Veelgestelde vragen
Kun je te veel omega-3 binnenkrijgen?
De Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) heeft onderzoek gedaan naar hoeveel omega-3 vetzuren uit voedingssupplementen je veilig binnen kunt krijgen. Zij concludeerden dat volwassenen in ieder geval tot 5 gram EPA en DHA per dag veilig kunnen gebruiken.
Zijn omega-3 supplementen een alternatief voor vis?
De Gezondheidsraad adviseert om één keer per week vette vis te eten vanwege het gezondheidseffect. Er zijn sterke aanwijzingen dat het gezondheidseffect van vis komt door de omega-3 vetzuren die het bevat, maar het is niet uit te sluiten dat vis nog andere stoffen bevat die goed zijn voor de gezondheid. Als je geen vis lust of om een andere reden geen vis eet, dan zijn omega-3 capsules wel een goed alternatief. Lees meer over omega-3 vetzuren als je geen vis eet.
Hoe herken je een omega-3 tekort?
Wanneer je geen vis, noten of zaden eet en geen plantaardige oliën gebruikt, krijg je mogelijk te weinig omega-3 via je voeding binnen. Het kan lastig zijn een omega-3 tekort te herkennen. De symptomen van een omega-3 tekort kunnen namelijk verschillen per persoon. Je kan bijvoorbeeld last krijgen van problemen met zicht, moeite met concentreren, huidproblemen, vermoeidheid en een verminderde stemming. Lees hier meer over een omega-3 tekort.